Este planning no es mio, lo he copiado de la web http://www.runners.es pero vamos a agregarle la música adecuada para cada día, esto sí que es novedad.
Como sabes, las listas las publico en Spotify, lo ideal es que tengas tu cuenta premium y la puedas escuchar desde el móvil, o bien, accedes a la lista con tu Spotify gratuito y compras las canciones o te las descargas con cualquier utilidad de las existentes (yo tengo mi cuenta premium de Spotify que recomiendo, pero como sabemos todos, hay muchas alternativas)
La música propuesta sirve para que el ritmo coincida con tu paso en carrera, esa es la propuesta, verás como es GENIAL y ayuda muchísimo para correr, te anima psicológicamente.
SEMANA 1 (Ver lista de canciones http de Spotify)
En esta semana no vamos a variar el ritmo de carrera y será contínuo, al mismo ritmo, ya habrá tiempo para modificarlo.
Para esta semana tienes la lista a un ritmo musical de 160-164 bpm
- Lunes - 3x10 minutos corriendo / 2 minutos andando. (10c + 2a + 10c + 2a + 10c)
- Miércoles - 20 minutos corriendo / 2 minutos andando. (20c + 2a)
- Sábado - 3x10 minutos corriendo / 2 minutos andando. (10c + 2a + 10c + 2a + 10c)
a -> andando
SEMANA 2 (Ver lista de canciones http de Spotify)
En esta segunda semana sigue siendo muy precipitado cambiar los ritmos de carrera, aun el cuerpo no está preparado para darle más trabajo, bajos cogiendo fondo y mantendremos el mismo ritmo (160-164 bpm)
Para esta semana tienes la lista a un ritmo musical de 160-164 bpm, que puedes escuchar de forma aleatoria.
- Lunes - 2x15 minutos corriendo / 2 minutos andando. (15c + 2a + 15c)
- Miércoles - 25 minutos corriendo. (25c + 2a)
- Sábado - 3x12 minutos corriendo / 2 minutos andando. (15c + 2a + 15c)
a -> andando
SEMANA 3
Para esta semana tienes esta lista (ritmo musical de 160-164 bpm agregando canciones al final de cada uno de los 12 minutos con un ritmo de 165-169 bpm).
Esta tanda de carrera la tienes en tres listas de Spotify diferentes:
Lunes: Ver lista de canciones http de Spotify (Importante no poner lista aleatoria, sino en el orden que la pongo.)
Canción | Artista | Tiempo | Bpm |
Hey ya! | outkast | 4:00 | 160-164 |
Unexpected | Michelle Williams | 3:37 | 160-164 |
The show must go on | Queen | 4:33 | 165-169 |
Loba | Shakira | 3:08 | 120-124 |
There goes My baby | Charlie Wilson | 3:28 | 160-164 |
Maniac (Flashdance) | Michael Sembello | 4:05 | 160-164 |
Run this town | Jay-Rihanna | 4:35 | 165-169 |
Lights | Ellie Goulding | 3:31 | 120-124 |
Sleepwalker | Adam Lambert | 4:27 | 160-164 |
Cupid's chokehold | The karaoke crew | 4:17 | 160-164 |
Because i got high | Afroman | 3:19 | 165-169 |
Miércoles: Ver lista de canciones http de Spotify (ritmo fijo, puede ser aleatorio a 160-164 bpm)
Sábado: Ver lista de canciones http de Spotify (Importante no poner lista aleatoria, sino en el orden que la pongo)
Canción | Artista | Tiempo | Bpm |
Cherrs (Drink to that) | Rihanna | 4:22 | 160-164 |
One way or another | Blondie | 3:29 | 160-164 |
International dateline | ladytron | 4:17 | 165-169 |
Call me maybe | Carly Rae Jepsen | 3:14 | 120-124 |
Stan | Eminem, Dido | 6:45 | 160-164 |
Freestyler | Bomfunk mc's | 2:53 | 160-164 |
Jailhouse rock | Elvis Presley | 2:35 | 165-169 |
Cathch me i'm falling | Pretty poison | 4:55 | 120-124 |
Moment of clarity | Jay-Z | 4:24 | 160-164 |
black And Yellow | Wiz Khalifa | 3:38 | 160-164 |
Stuck like glue | Sugarland | 4:07 | 165-169 |
Resumiendo, tendremos esto en la semana 3:
- Lunes - 3x12 minutos corriendo / 3 minutos andando.(12c + 3a + 12c + 3a + 12c)
- Miércoles - 30 minutos corriendo. (30c)
- Sábado - 3x12 minutos corriendo / 3 y 5 minutos andando. (12c + 3a + 12c + 5a + 12c)
a -> andando
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